Claves para dormir bien por las noches en plena ola de calor

31 de julio de 2023. La temperatura óptima en el interior de una vivienda para que la calidad del sueño sea la adecuada es de entre 18 y 21 grados centígrados. De hecho, esa eficacia en el descanso disminuye en todas las personas a partir de los 24 grados de temperatura nocturna, ya que el incremento del calor corporal hace que el cerebro segregue menos melatonina —hormona que regula el sueño—, lo que dificulta el sueño reparador y acorta los ciclos de sueño.
No obstante, si bien las altas temperaturas nocturnas son un factor fundamental a la hora de dificultar el sueño, no son menos importantes otros aspectos como la contaminación lumínica —tanto en las ciudades como en los entornos rurales—, el ruido o los hábitos. “El fenómeno de la isla de calor en los entornos urbanos, por el que las ciudades retienen el calor por el día y lo expulsan por la noche, exige la aplicación de políticas por parte de las administraciones que vayan encaminadas a mejorar la vida de todos”, afirma Paula Rivas, directora técnica de GBCe.
Partiendo de estos factores, y teniendo siempre en cuenta que lo más importante es que las personas sean capaces de escuchar a su cuerpo, existen prácticas muy beneficiosas para conciliar el sueño en las calurosas noches de verano, evitando así los efectos de un mal descanso como el cansancio, la apatía o la irritabilidad.
Mantener la temperatura adecuada
Apenas cuatro de cada diez viviendas en España (36%) están equipadas con aire acondicionado — según Idealista—, lo que unido a las deficiencias en los aislamientos del envejecido parque inmobiliario español —que necesita multiplicar por diez el ritmo anual de rehabilitaciones, según Green Building Council España (GBCe)—, hace complicado para muchas familias españolas convivir en sus casas con las altas temperaturas veraniegas. Sin embargo, el calor extremo en el interior de las viviendas se puede combatir si se mantienen controlados tres factores fundamentales: protegernos del sol —con sombreamiento desde el exterior—, aumentar la velocidad del aire —abriendo las ventanas si el calor exterior y el ruido lo permiten, impidiendo siempre que la temperatura alcance los 30 grados o más— y controlar la humedad —bajándola en ambientes húmedos y subiéndola en los secos, por ejemplo, fregando el suelo antes de dormir o rociando las paredes de la casa con un pulverizador—.
“Hay que evitar dormir con el aire acondicionado encendido y, si fuera necesario, debemos evitar que la corriente nos dé directamente”, explica Rivas.
Protegerse de la luz
“Tanto la luz exterior como las luces azules de las pantallas, los destellos y los deslumbramientos alteran mucho el sueño, ya que adaptamos nuestro ciclo natural de 24 horas o ciclo circadiano en función de estímulos externos como la luz, los hábitos o la temperatura”, explica Rivas. Por este motivo, es necesario evitar que la luz exterior resulte excesiva para conciliar el sueño, para lo que se deben cerrar las persianas o colocar el cabecero de la cama en la zona más oscura de la habitación. También es importante evitar mirar el móvil, la televisión o el ordenador antes de acostarse y, en particular, imágenes con destellos o altos contrastes.
Aislar frente al ruido
El Documento Básico “DB HR Protección frente al ruido”, el primero que exigía un resultado prestacional frente al ruido en las viviendas, entró en vigor el 19 de octubre de 2007. Esto significa que el 85% de los 25 millones de viviendas del parque inmobiliario español se construyó con anterioridad, por lo que no cumplen con las garantías mínimas de calidad frente al ruido.
En este contexto, la solución pasa por mantener y conservar bien los edificios: “Rehabilitar tu vivienda, con medidas como el aislamiento frente al ruido, mejora el confort, la salud y la calidad de vida”, resalta Dolores Huerta, codirectora general de GBCe.
Cambiar de hábitos
Frente al calor, es importante cenar ligero un par de horas antes de irnos a la cama y mantenernos bien hidratados, evitando las bebidas con cafeína o estimulantes. Asimismo, es recomendable tomar una ducha templada —no fría, porque activaríamos la circulación— justo antes de acostarse y seguir las rutinas de sueño habituales. Las siestas largas solo tienen sentido si la calidad del sueño nocturno no es adecuada. En ese caso, podemos mejorar el descanso de este modo. Pero siempre que este no sea el caso, lo ideal es que la siesta no dure más de media hora.
Además, el ejercicio es un gran aliado del sueño, siempre que lo practiquemos durante el día y que evitemos hacerlo horas antes de irnos a dormir. En este momento es muy bueno hacer algo de ejercicio suave que nos ayude a desconectar de las actividades del día. “Es bueno dar un paseo de una media hora antes de dormir y si puede ser en zonas arboladas, mucho mejor”, afirma Rivas.
Por otro lado, es importante encontrar la ubicación adecuada para dormir. Ya hemos comentado que el cabecero debe estar en la zona más oscura de la habitación. Pero en verano, además, podemos plantearnos colocar el colchón en el suelo para dormir en la zona inferior de la casa. Tal y como explica Rivas, “el calor sube y en el suelo tenemos la temperatura más fresca”.